9- ALIMENTACION SALUDABLE
QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y TU MEDICINA TU ALIMENTO
“¿Te conformas con alimentarte o realmente te nutres? Ahí está la clave, te damos la información que necesitas para llegues a vivir bajo esa condición porque si estás guapo desde dentro, marcarás la diferencia con el resto”.
En todos estos años de experiencia profesional en mi consulta, veo muchas veces casos de sobrealimentación que acaban en problemas de salud por malnutrición. Y es que no es lo mismo alimentarse, acto de ingerir cualquier alimento, que nutrirse, entendiendo por tal el hecho de saber escoger de manera consciente el tipo de alimento que necesitamos para estar sanos y que nos llevamos a la boca. La nutrición debe ayudar a optimizar el estado de salud en todas las personas. Si te quieres dedicar al modelaje profesional, además, mejorará tu rendimiento corporal. Es una pieza clave para que alcances tu mejor estado físico.
Es importante cuidar tu aspecto corporal, pero si te olvidas de tu interior y no le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, al final se verá reflejado en tu exterior. Tu piel no estará tersa ni suave, tu cabello carecerá de brillo y de fuerza, tus uñas estarán agrietadas y se romperán con facilidad, tu mirada será una mirada triste y sin vida, precisamente todo lo contrario que necesitas para que se fijen en tí y tengas mejores ofertas de trabajo. Tu cuerpo es como un escaparate, si anuncias una imagen enfermiza pocas marcas se verán identificadas contigo y querrán que trabajes para ellos. Afortunadamente ya quedaron atrás los prototipos de “belleza raquítica” tan usados en décadas pasadas. Hoy te proponemos estar guapo desde dentro para que se traduzca en un cuerpo saludable y con poco que te acompañe la genética y el talento, podrás sacarle a tu imagen un gran rendimiento.
El campo de la nutrición es muy amplio y existen miles de dietas, muchas de ellas apoyadas incluso por famosos, que prometen perder peso en muy poco tiempo, pero… ¿a qué precio? Quizás en un momento determinado, por un corto periodo y para un determinado evento, te hayan servido, pero es importante que tengas en cuenta, que de realizarlas de forma habitual, te traerán problemas, no solo por el efecto rebote que producen este tipo de dietas, sino porque a la larga te pueden acarrear problemas de salud, ya que en todas se suele eliminar algún tipo de nutriente esencial.
Algo importe que debes saber es que cada ingesta cuenta. No vale querer cuidarte solo el día del evento o la sesión de fotos y puntualmente privarte de casi todo y que cuando finalice ya no te importe lo que comas. La nutrición es como una carrera de fondo en la que tu cabeza juega un papel fundamental. Tu físico será la consecuencia del trabajo realizado pero nunca debe ser tu objetivo, llegarás a alcanzar tu mejor versión como fruto del esfuerzo. Tu objetivo es estar sano, porque estando sano te aseguro que estarás mucho más guapo. El trabajo constante siempre termina dando buenos resultados y el cuidado de la alimentación demuestra, junto a otras acciones como la práctica deportiva, la profesionalidad y la disciplina del modelo, cualidades que a cualquier empresa o marca le gusta tener en cuenta.
Vamos a contarte lo que debes saber de los principales nutrientes a tener en cuenta a la hora de llevar una buena alimentación y desmitificar ciertos aspectos sobre ellos.
Los nutrientes se dividen en macronutrientes, que son las grasas, carbohidratos y proteínas, y micronutrientes entre los que están las vitaminas y los minerales.
Comenzando con los macronutrientes, el primero de ellos, las grasas. Son moléculas complejas compuestas por ácidos grasos y glicerol y el organismo los necesita para crecer y obtener energía, también las utiliza para sintetizar hormonas y otras sustancias que le son tan importantes como las vitaminas A, D, E y K que necesitan de las grasas para ser absorbidas.
Por esto es muy importante recalcar que no todas las grasas son malas, de hecho existen las llamadas grasas saludables y que son imprescindibles para la vida y decimos bien, imprescindibles para la vida. Se dividen en dos grupos: las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Las primeras son las que se encuentran en los fritos, bollería industrial y ultraprocesados, estas son las que hay que evitar a toda costa. Por otro lado están las grasas insaturadas que son grasas saludables y necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, las podemos encontrar en los frutos secos crudos, algunos pescados que nos aportan omega 3, como la sardina, aceites de calidad, etc.
Las consecuencias de un déficit importante en el consumo de grasas saludables pueden ser severas. Descuidas tu salud mental ya que las grasas insaturadas pueden ayudar a preservar mejor la memoria y la concentración, además de reducir el riesgo de enfermedades cognitivas. La grasa actúa como principal componente de las membranas de las neuronas y permite que se realice la transmisión entre ellas. Si no las ingieres descuidas tu piel ya que sin estas grasas no se absorben las vitaminas E y K responsables de su estado, pudiendo provocar inflamación y acné. Y si eres mujer descuidas tu buen funcionamiento hormonal femenino. Las hormonas son las responsables de regular casi todas las funciones del cuerpo, y cuando no hay un consumo suficiente de grasa, estas pueden descontrolarse. Como consecuencia, en las mujeres puede desaparecer el período, ya que no se producen suficientes hormonas sexuales provocado por el bajo porcentaje de grasa corporal.
Los siguientes son los hidratos de carbono (HC) o carbohidratos, que aportan la energía que tendrás disponible de manera más rápida. Según el tamaño de sus moléculas, los hidratos pueden ser simples o complejos. Los simples los encontramos en las frutas, lácteos, miel…
Los complejos, al ser cadenas largas, nos aportan la energía de manera más lenta que los simples, pero más rápida que las grasas o proteínas. Al digerirse más lenta- mente es menos probable que se conviertan en grasa. Y estos los encontramos en las harinas integrales, los granos, las legumbres, tubérculos, frutos secos, semillas, etc.
Dentro de los HC tenemos que diferenciar, los refinados y los HC no refinados. Los refinados son los altamente procesados y esto quiere decir que son alimentos que durante su manipulación se les ha quitado la fibra y el salvado así como minerales y vitaminas, con lo cual aportan muy poco a nuestro organismo y abusando de ellos te
pueden provocar diabetes y obesidad entre otras cosas. Luego están los HC sin refinar, más conocidos como integrales, estos al reabsorberse más lentamente hacen que el índice glucémico (nivel de azúcar en sangre) suba más despacio, manteniendo estable los niveles de insulina y por ello hace que te sientas más saciado.
El último de los macronutrientes del que vamos a hablar son las proteínas. Su naturaleza molecular es muy compleja y por eso son una fuente de energía más lenta y duradera que la de los HC pero precisamente por esa disponibilidad tan lenta, el organismo no las suele emplear como fuente de energía. El cuerpo las necesita para funcionar y crecer, además de mantener y reponer los tejidos. Sin embargo, si el organismo no está recibiendo suficientes calorías procedentes de otros alimentos o de la grasa almacenada, las proteínas se pueden llegar a utilizar para obtener energía como último recurso. También debes saber que si se consumen más proteínas de las necesarias, el organismo las va a descomponer y las almacenará en forma de grasa.
El cuerpo contiene grandes cantidades de proteínas; son su principal componente y constituyente fundamental de todas las células. Por ejemplo, los músculos, el tejido conjuntivo (tejidos orgánicos que conectan, separan y sostienen los diversos órganos del cuerpo) y la piel están formados por proteínas.
De los micronutrientes debes saber que son moléculas que se ingieren en bajas cantidades pero que son imprescindibles para nuestra vida, entre ellos están las vitaminas, calcio, fósforo, hierro, zinc, sodio, potasio, etc. El calcio, contribuye al buen desarrollo de los huesos y dientes, y el yodo es importante para el desarrollo apropiado del tiroides. Otro micronutriente como el hierro, contribuye a equilibrar el metabolismo y la energía. El magnesio ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Y estos son sólo algunos ejemplos.
Es muy importante que sepas que cuanto más procesado sea el alimento que vayas a comer menor será la cantidad de micronutrientes que va a conservar; mientras que los naturales sí que contienen una mayor cantidad de éstos. Este es uno de los principales problemas en cuanto a la cantidad de micronutrientes que ingerimos actualmente, debido al elevado consumo de productos procesados en nuestra alimentación, como consecuencia del ritmo de vida que llevamos. Por esto te recomendamos que acompañes tu alimentación con los mejores suplementos que tengas a tu alcance, así te aseguras que le das a tu organismo todo lo que necesita para que te pueda devolver el gesto en forma de salud.
Y en esto nos podríamos extender mucho pero no es nuestra idea porque lo que queremos es darte pinceladas de información útil para tu día a día. Pero si has sido capaz de llegar hasta aquí, te vamos a dar las claves para que todo esto lo apliques y empieces a ver resultados muy pronto. Y hablamos de claves y no de dietas puesto que para eso tendríamos que hacer estudios personalizados que nos diesen información del estado en el que te encuentras, pero te aseguramos que si estas recomendaciones las llevas a tu rutina diaria no necesitarás más.
Lo que buscamos es que adoptes unos hábitos saludables y las dietas como tal, en su mayoría, están pensadas para alcanzar un objetivo en kilos lo que consideramos un gran error ya que cuando se llega a ese objetivo se suele tender a la relajación dejando de comer bien y lo que cuesta no es llegar sino saberse mantener. Las dietas suelen durar periodos más o menos cortos pero los hábitos saludables una vez que los adquieres, son para toda la vida.
Sabiendo todo esto, tú decides cómo te quieres ver…¿en un peso adecuado por un espacio de tiempo habiendo tenido que recurrir para ello a cometer alguna barbaridad e incluso no comer? O ¿prefieres estar en tu peso ideal y estar sano por el resto de tu vida?. Creo que la respuesta es obvia, la elección es tuya.
LOS SECRETOS DE LA BELLEZA Y LA SALUD ABSOLUTA
– Nada de bollería industrial.
– Si tomas café, asegúrate que sea natural y no más de 2 tazas al día.
– Si tomas chocolate, que sea en una concentración del 85% o superior.
– Sustituir el grano refinado por el integral, es decir pan, arroz, pasta, cous cous, etc.
– Media hora antes de cada comida, tomar el zumo de medio limón en un vaso de agua, ayuda a los jugos gástricos mejorando las digestiones, evitar si tienes hernia de hiato.
– Comer más pescado que carne.
– Si tomas carne, que sea carne blanca (pollo, conejo, pavo) a ser posible ecológica.
– Evitar la carne roja pero en caso de que la tomes, que sea de origen ecológico.
– Utilizar panela en lugar de azúcar, pero con moderación.
– Evitar cualquier edulcorante químico tipo sacarina. El sirope de agave puede ser un buen sustituto.
– Utilizar sal marina sin refinar.
– Masticar cada bocado de 25 a 30 veces.
– No beber durante ni después de la comida, se diluyen los jugos gástricos y por tanto se harán peor las digestiones y la absorción de nutrientes.
– Si sientes mucha hambre, comer una pieza de fruta o beber agua ya que a veces no es hambre real sino sed.
– Beber de 6 a 8 vasos de agua fuera de las comidas al día.
– La fruta no se debe tomar de postre sino una media hora antes de comer. Con ello contribuyes a que se absorban mejor todos los nutrientes.
– Las infusiones son tus grandes aliados y son ideales para después de las comidas importantes. Los días antes de sesiones de bikini o lencería puedes tomarlas en mayor medida ya que son diuréticas y te ayudarán a eliminar líquidos.
– Las ensaladas son siempre una buena opción, puedes enriquecerlas con fruta y frutos secos. Intenta evitarlas en la cena, generan humedad y pueden hacer que se retengan líquidos.
– Evita las comidas copiosas en la cena, lo ideal son las cremas de verduras. Te ayudarán a dormir mejor.
– Prohibidos los refrescos y evitar los zumos que no sean naturales.
– Los licuados de frutas y verduras son un aporte espectacular de micronutrientes. Te los recomendamos especialmente.
– Los días que tengas sesiones de fotos o eventos de moda de cualquier tipo evita las comidas pesadas y que generen gases. Evita el exceso de verduras en estos días ya que contienen gran cantidad de fibra provocando una digestión lenta. Las digestiones lentas requieren de un aporte sanguíneo mayor en la zona abdominal y en esos momentos es tu mente la que necesita mayor atención vascular para que estés despierto y con claridad mental.
– Evitar los productos lácteos, existen alimentos que aportan mayor cantidad de Calcio como el sésamo o el brócoli. Pero si tomas algún lácteo que sea de origen ecológico y preferiblemente de cabra o de oveja.
– Los frutos secos debes tomarlos crudos y sin sal. Son muy sanos.
– Las técnicas de cocinado más saludables son: al vapor, hervido, a presión, al horno, a la plancha y además en este orden, atendiendo sobre todo a la temperatura a la que sometemos a los alimentos ya que muchos de los nutrientes se van a ir degradando
cuanto más temperatura le des.
– Para saber la proporción idónea que debes mantener entre los alimentos, imagina que del total de un plato, la mitad sea entre frutas y verduras, que otro cuarto sea de hidratos de carbono integrales y el cuarto restante de proteínas.
– Dedica unos minutos a organizar las comidas de toda la semana. Esto te ayudará a la hora de hacer la compra y a tener una alimentación más variada en tu dieta.
– Consume fruta y verdura de temporada y de tu zona, para asegurarte esto localiza una tienda ecológica de tu confianza.
– Y por último al menos un día a la semana permítete salir de todo lo dicho y come lo que te apetezca. Es muy importante para tu salud mental. No puedes estar reprimiendo constantemente los deseos de comer algo que te encanta y que sabes que no es sano. Tómatelo como el premio que te mereces tras a una dura semana de esfuerzo y sacrificio. Además te ayudará a comenzar con más disciplina tu programación de comidas semanal
MARIA JOSE SERRANO
diplomada en Enfermería
y experta en Acupuntura
directora del CENTRO SANITARIO
